Por que precisamos consumir fibras em nossa dieta?
O consumo de fibras tem benefícios inquestionáveis para a saúde. Quanto maior o consumo de fibras, menores os riscos de problemas crônicos de saúde, tais como: gastrointestinais, cardiovasculares, diabetes, alergias, câncer, etc.
As frutas e verduras frescas são carboidratos importantes em nossa dieta diária porque nos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, agentes anti-inflamatórios e fibras.
Mas o que é uma fibra?
Fibra é a parte do alimento que resiste a nossa digestão, ou que não sofre o processo de digestão normal quando ingerido em nossa dieta, resultando em vários benefícios para a saúde do corpo. E, são classificadas como solúveis (dissolvem em água) e insolúveis (não dissolvem em água).
Portanto, nem todas as fibras são iguais e, quando pensamos em termos de nossa saúde, o mais importante a considerarmos é o nível de fermentabilidade que uma fibra possui. Ou seja, quanto mais fermentável e resistente for a fibra à nossa digestão, melhor e mais benéficos teremos em nossa saúde.
Desta maneira, de acordo com estudos científicos, o amido resistente é a fibra mais benéfica para nossa saúde e na prevenção de doenças crônicas.
O que é amido resistente?
É chamado de amido resistente porque, como diz o nome, resiste à nossa digestão normal como ocorre com a maioria dos carboidratos e que começa pela boca com a saliva e a mastigação é feita no estômago e no intestino delgado, Desta forma, o amido ou fibra resistente atinge o intestino grosso intacto, ou sem ter sido digerido.
Assim, é lentamente fermentado em todo o intestino grosso e serve de alimento às nossas bactérias benéficas, que também são responsáveis pela digestão deste alimento por nós, beneficiando-nos com “bioprodutos” deste processo.
Por isto, o amido resistente é considerado um prebiótico natural, ou alimento que proporciona no intestino grosso um ambiente adequado para estimular seletivamente o crescimento de bactérias benéficas em nossa flora e inibe assim o desenvolvimento de bactérias patogênicas, fortalecendo nosso sistema imunológico.
Portanto, incluindo amido resistente em nossa dieta teremos muitos benefícios como por exemplo:
- Melhora da saúde intestinal em geral - reduzindo os sintomas de diarreia, constipação, gases, etc.;
- Perda de peso de maneira natural - Aumenta a sensação de saciedade e o mantém satisfeito por mais tempo porque um alimento rico em fibras tende a saciar mais do que um alimento com baixo teor de fibras;
- Melhora a absorção de minerais (cálcio, magnésio, zinco e ferro);
- Altera a composição da microflora intestinal com o aumento de bactérias benéficas, como Lactobacilos e Bifidobacteria (responsável pela produção de vitaminas como B1, B2, B6, B12, ácido fólico, biotina):
- Reduz a flora intestinal patogênica ou bactérias indesejadas;
- Diminui os níveis de glicose (açúcar) no sangue e, consequentemente, melhora a sensibilidade à insulina;
- Previne alergias e asma;
- Ajuda a prevenir doenças metabólicas, como diabetes, problemas cardiovasculares e obesidade;
- Longevidade:
- Produção de ácidos graxos (butirato, acetato, propionato).
Ácidos graxos (butirato, acetato, propionato) são bioprodutos produzidos pela fermentação microbiana de amidos resistentes, com inúmeros benefícios à saúde como: papel regulador na inflamação intestinal, reforçam a barreira de defesa epitelial, modulação da sensibilidade visceral e da motilidade intestinal, prevenção e inibição do câncer colo retal, entre outos.
Onde encontramos amido resistente?
O amido resistente pode ser encontrado em alimentos como batata cozida e fria, arroz branco, lentilha e feijão (devidamente preparados), e todos cozidos e frios. (não podem exceder 55 graus Celsius quando aquecidos para manterem o amido resistente). Além disso, encontramos em uma marca de amido de batata chamada Bob's Red. Mill, e em algumas frutas ainda verdes, como é o caso da banana, mamão e manga.
Estas frutas quando verdes, além de serem ricas em fibras de amido resistentes, possuem baixas quantidades de açúcar e, maior concentração de minerais e vitaminas do que quando maduras.
Por que a biomassa de banana verde?
Uma maneira de incluirmos amido resistente em nossa dieta é através da biomassa de banana verde porque, como você pode imaginar, a banana verde não é apetecível ao paladar, porém, quando cozida e fria, torna-se novamente um amido resistente, que pode ser facilmente usado em receitas, porque não tem cheiro ou sabor forte e, ainda incorpora seus nutrientes e fibras as receitas. Além de ser um alimento acessível acessível a todos.
Como incluir amido resistente na sua dieta?
A melhor maneira de incluirmos o amido resistente na dieta diária é adicioná-lo lentamente, a fim de evitarmos sintomas indesejáveis, como gases, distensão abdominal, desconforto e dores intestinais.
Lembre-se sempre de que qualquer mudança em nossa dieta incluirá mudanças em nossa microbiota intestinal. Desta forma, é normal um pouco de gás e distensão abdominal até que sua flora intestinal se adapte ao novo alimento.
No entanto, se você se sentir desconfortável, pare o amido resistente por alguns dias até que os sintomas desapareçam e, reinicie com uma dose menor.
Agora, se você experimentar qualquer desconforto gastrointestinal mais forte ao introduzir o amido resistente em sua dieta, isso pode ser um indicador de que você tem SIBO (crescimento de bactérias indesejáveis no intestino delgado), ou, disbiose de bactérias na sua flora intestinal (desequilíbrio de bactérias benéficas).
Neste caso, considere consultar com um profissional de saúde para ajudá-lo a equilibrar seu microbiota intestinal e ajudá-lo a tolerar os prebióticos ou fibras resistentes em sua dieta.
É importante enfatizar que, se você incluir alimentos ricos em amido resistente na sua dieta diária, Por favor, VÁ DEVAGAR pois assim evitará sintomas intestinais indesejados.
Por exemplo, se você decidir começar a tomar o amido de batata Bob Red Mill, lembre-se que 1 colher de sopa tem cerca de 8 gramas de amido resistente. E, o que eu recomendo aos meus clientes é começarem com 1 colher de chá por dia e, se não notar nenhum desconforto gastrointestinal, aumentar um pouco a dose a cada três dias, até atingir a dose recomendada.
Além disso, o ideal é variar dois ou três tipos de alimentos ricos em amido resistente, não dependendo de uma única fonte.
A dose diária recomendada de amido resistente que mostra benefícios a saúde é entre 15 e 30 gramas por dia. Equivalente a 2 a 4 colheres de sopa de amido de batata Bob Red Mill.
Em conclusão, consumirmos fibras em nossa dieta que “resistam” à nossa digestão normal e que sejam fermentadas em nosso intestino grosso (amido resistente) nos ajudam a prevenir doenças crônicas e a melhorar nossa qualidade de vida. E algumas maneiras de incluirmos o amido resistente em nossa dieta é através de receitas com biomassa de banana verde, batatas cozidas e frias, arroz, lentilhas e feijão (devidamente preparados e frios), frutas verdes como a banana, o mamão e a manga e, através do Amido de batata Bob Red Mill.
Armado com esta informação, que tal preparar esta semana a biomassa da banana verde para incluir nas suas receitas? Ou, cozinhar e esfriar algumas batatas para fazer uma boa salada? Eu adoraria ouvir como você incluirá amido resistente ou Prebioticos em tua dieta. Por favor, deixe um comentário.