Como uma Dieta Restritiva Pode Prejudicar Nossa Saúde e nos engordar
O número diário de calorias que uma pessoa necessita varia de acordo com vários fatores e o monitoramento da ingestão calórica é um importante desafio para a manutenção da saúde e bem-estar individual.
Na realidade, todos conhecemos os efeitos nocivos a saúde de uma alimentação com excesso de calorias. Agora, poucos entendem que ao restringimos nossas calorias diárias podemos prejudicar nossa saúde e tem seus perigos.
Portanto, é importante entendermos que ambos extremos, ou seja, tanto calorias a mais, quanto limitarmos excessivamente nosso número de calorias, tem efeitos secundários na nossa saúde e bem-estar.
O fato é que excessivamente reduzindo nossa ingestão calórica pode nos colocar em risco de perda muscular entre uma série de outros problemas, como desequilíbrios hormonais, embalance de açúcar no sangue, vontade de comer todo o tempo, problemas de falta de sono, fadiga ou falta de energia, ganho de peso etc. (1, 2)
Deste modo, é fundamental não apenas identificar, mas também corrigirmos possíveis desequilíbrios nutricionais (macronutrientes e micronutrientes) em nossa dieta. E o objetivo deste artigo é ensinar como calcular uma estimativa do número de calorias necessárias para manter nossos órgãos vitais e metabolismo funcionando a pleno vapor.
Então, vamos começar?
Como sabemos qual é o número de calorias que nosso corpo necessita diariamente?
Taxa metabólica basal (TMB)
A taxa metabólica basal é a quantidade de energia ou calorias que nosso corpo necessita para manter nossas funções vitais como por exemplo: nossa respiração, circulação sanguínea, controle da temperatura corporal, funções cerebrais e nervosas, entre outras. Também, alguns órgãos consomem grande parte de nossa energia para funcionarem, entre eles: o cérebro, o sistema nervoso central e o fígado. Ou seja, mesmo quando estamos em completo repouso, ou dormindo, necessitamos de energia para que nossas funções vitais ocorram. (3)
Com isto em mente, o primeiro passo para correção de desiquilíbrios nutricionais é o seguinte: Precisamos saber quantas calorias nosso corpo necessita diariamente para manter nossas funções vitais.
Assim, segue abaixo passo a passo como calculamos a Taxa Metabólica Basal (TMB), ou o número MINIMO de calorias que DEVEMOS consumir diariamente para apoiarmos o funcionando de nossos órgãos. Assim, existem diversas fórmulas para calcularmos nossa Taxa de Metabólica Basal (TMB) mais afórmula mais confiável é chamadaequação Mifflin-St Jeor.
Taxa Metabólica Basal - Esta é a equação (diferente para homens e mulheres)
TMB (kcal / dia) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + s (kcal / dia),
A letra s que você vê no final da fórmula representa uma variável entre homens e mulheres:
Ou seja, para homens acrescente 5 (s = +5)
Para mulheres, diminua 161 (s = -161)
Um exemplo de como calcular a Taxa Metabólica Basal:
Calculando a TMB em mulheres:
Por exemplo: Ana Carolina
Altura em centímetros –170 cm.
Peso em quilos – 60 quilos
Idade - 55 anos
Aplicando a fórmula para calcular a Taxa Metabólica Basal
TMB = (altura em centímetros x 6,25) + (peso em quilogramas x 9,99) - (idade x 4,92) – 161
TMB = (170 x 6.25) + (60 quilos x 9,99) – (55 anos x 4,92) – 161
TMB = (1,062) + (599) – (270) – 161
TMB = 1.230
Neste caso, a taxa metabólica basal da Ana Carolina é de 1.230 calorias diárias
Calculando a TMB em homens:
Por exemplo: Ricardo
Altura em centímetros - 170
Peso em quilos – 80
Idade - 56 anos
Aplicando a fórmula para calcular a Taxa Metabólica Basal
TMB = (altura em centímetros x 6,25) + (peso em quilogramas x 9,99) - (idade x 4,92) + 5
TMB = (170 x 6.25) + (80 quilos x 9,99) – (56 anos x 4,92) + 5
TMB = (1,062) + (799) – (275) + 5
TMB = 1.591
Neste caso, a taxa metabólica basal do Ricardo é de 1.591 calorias diárias
Pronto! Não é tão difícil, não é mesmo? Você pode fazer estas contas a mão ou simplesmente encontrar um calculador de TMB online.
Aplique teus dados pessoais nesta equação e você saberá a tua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias necessárias para que teu corpo sustente tuas funções vitais.
Lembre-se que os cálculos acima estão baseados na equação Mifflin St Jeor que é a equação mais precisa nos dias de hoje. Mas, é possível que você encontre calculadoras de TMF online que ainda usam fórmulas diferentes como a Harris-Benedict, ou mesmo a equação de Katch-McArdle. Mas mesmo estes serviços online estão aos poucos mudando para a equação acima.
Outra maneira aproximada, rápida e fácil para se chegar a TMB é a seguinte:
Qual é teu peso atual em pounds? Se estiver em quilos, transforme para pounds (multiplique o peso em quilos por 2.2 para saber quantos pounds você tem)
Qual é teu peso ideal em pounds? Ou seja, teu peso ideal é o peso onde você se sente bem, com plena saúde e cheia de energia. Se estiver em quilos, transforme para pounds multiplicando por 2.2
Se teu peso atual estiver diferente do teu peso ideal, utilize teu peso ideal
Se você quiser manter teu peso atual: multiplique teu peso atual em pounds por 12
Se quiser perder peso: multiplique teu peso ideal por 10
Por Exemplo: Ana Carolina (quer manter o peso atual a longo prazo)
Peso atual: 60 quilos = 60 x 2.2 = 132 pounds
Peso ideal 60 quilos = 60 x 2.2. = 132 pounds
objetivo manter o peso no longo prazo
TMB = 132 x 12 = 1.584 calorias diárias. Ou,
Outro exemplo: Claudia (quer perder 11 pounds do peso atual)
Peso atual: 60 quilos = 60 x 2.2 = 132 pounds
Peso ideal:55 quilos = 55 x 2.2 = 121 pounds
Objetivo: perder 11 pounds
TMB = 121 x 10 = 1.210 calorias diárias
*No momento em que a Claudia atingir o peso ideal desejado (perder 11 pounds – 5 quilos), ela deve retornar a esta fórmula e multiplicar seu peso (121 pounds) por 12. Assim, devemos recalcular nossa TMB quando atingimos nosso peso ideal, pois não devemos continuar infinitamente restringindo nosso número de calorias consumidos diariamente.
Calcule tua taxa metabólica basal (TMB) e memorize este número.Lembre-se de que tua TMB indica uma estimativa do número mínimo de calorias que suportam tuas funções vitais diariamente.
Além disso, é importante entender que nosso corpo possui um mecanismo de defesa que é ativado quando restringimos nossa ingestão diária de calorias para menos calorias do que a nossa TMB, deixando nosso metabolismo lento para nos proteger.
A ideia nutricional comum é que, se nos alimentarmos com menos calorias do que precisamos nos ajudará a perder o peso extra. Não é mesmo? No entanto, muitos de vocês sabem que nem sempre é verdade.E na maioria dos casos, restringindo a ingestão calórica diária não ajudara em nada na perda de peso extra. De fato, de maneira protetiva, nosso corpo neutralizara a restrição de calorias em nossa dieta, reduzindo o funcionamento do nosso metabolismo.Como efeito colateral, armazenara gorduras em nosso corpo para garantir nossa sobrevivência. (4)
Com isso em mente, se você é do tipo de pessoa que esta sempre fazendo dieta e controlando cada garfada do que come com objetivo de manter ou perder peso, talvez ao você estimar a tua TMB, descobrira que está ingerindo menos calorias do que deveria e incluindo calorias à tua dieta poderá te ajudar a perder peso, ter mais energia e evitar os sintomas listados no início deste artigo, que são frequentemente causados por dietas restritivas.
Definitivamente, se estivermos acima de nosso peso adequado ou obesos nos coloca em posição de risco para uma infinidade de condições de saúde. Do outro lado, também é claro que se restringimos nossas necessidades nutricionais para nos manter magros, tem da mesma forma preço alto em nossa saúde e bem-estar.
Corrigindo desiquilíbrios nutricionais melhoramos nossa saúde, níveis de energia e aceleramos nosso metabolismo que trabalhara a nosso favor.
Assim, vou explicar o segundo passo para correção de desiquilíbrios nutricionais: Quantas calorias além da nossa TMF necessitamos diariamente para garantir plena saúde e energia?
Esta e outras perguntas serão respondidas nos meus próximos artigos.
Por favor, deixe teu comentário ou pergunta abaixo.