Como uma Dieta Restritiva Pode Prejudicar Nossa Saúde e nos engordar - Parte II
No meu primeiro artigo desta serie, expliquei passo-a-passo como estimamos nossa taxa metabólica basal (TMB), que representa o número de calorias mínimas necessárias para o funcionamento de nossas funções vitais. E também mencionei que dietas restritivas em calorias tem seus perigos.
Assim, neste artigo, vou explicar o segundo passo para correção de desequilíbrios nutricionais, ensinando a estimar o índice calórico diário. Ou seja, o número de calorias que nosso corpo necessita diariamente para se manter com energia e vitalidade.
Não passamos nossos dias inativos, imóveis ou dormindo não é mesmo? Assim, alguns fatores interferem na nossa necessidade de calorias, pois nosso corpo usa energia ou calorias para realizar simples funções como: caminhar, se mover, conversar, digerir nossos alimentos, correr, trabalhar etc.
Assim, além das calorias da nossa taxa metabólica basal (TMB), precisamos de calorias extras para que nosso corpo possa desempenhar tantas outras funções e se manter física e psicologicamente ativo.
De tal maneira que, a taxa metabólica basal (TMB) representa uma estimativa de cerca de 60 a 75% do total de nosso gasto calórico diário. E, dependendo da necessidade e objetivos individuais, baseado no estilo de vida de cada um, é essencial adicionarmos calorias extras à TMB.
E, quando estimamos o número de calorias que precisamos diariamente devemos considerar o estilo de vida, necessidades e objetivos de cada pessoa. E devemos levar em consideração todos os fatores que para serem executados consomem calorias/energia do nosso corpo. Como por exemplo:
1- Nível de atividade física durante o dia
2- Rotina de exercícios
3- Sexo
4- Os objetivos de cada pessoa (perder, manter ou ganhar peso)
5- Nível de estresse, de 1 a 10
6- Qualidade do sono, 7-9 horas de sono de qualidade
7- O estado individual de saúde
8- O clima onde vivemos
Consequentemente, o índice calórico diário de um individuo é a soma da:
Da taxa metabólica basal (TMB) + o número de calorias extras que variam de acordo com a necessidade de cada um
E o índice calórico diário representa a quantidade de calorias que cada indivíduo deve comer diariamente para manter suas funções vitais, bons níveis de energia e manter o metabolismo funcionando a pleno potencial.
Como estimamos nosso índice calórico diário?
Dependendo de seus objetivos individuais e estilo de vida, adicione à sua taxa metabólica basal o número de calorias que seguem:
100 calorias para cada 45 minutos de exercício moderado ou atividade física moderada
100 calorias para dias estressantes
100 calorias por noites em que você não dorme bem
Algumas calorias para ajudar a recuperar de uma gripe
Adicione calorias, dependendo do mês de gravidez (aumentando o número de calorias na dieta a partir do terceiro mês), etc.
Por exemplo: Usando o caso do artigo anterior:
Ana Carolina
170 cm, 60 quilos e 55 anos (aprenda a calcular a tua taxa metabólica basal aqui)
A TMB da Ana Carolina = 1.230(calculamos no artigo anterior) e adicionamos a este número
+ 300-400 calorias: 1:30 minutos de treino intenso + resto do dia com atividades intensas
+ 100 calorias do nível de estresse 5 (de 1 a 10)
+ 100 calorias para dormiu menos de 7 horas na noite anterior
Taxa metabólica basal (TMB) + calorias extras = Índice Calórico Diário
E o índice calórico diário, ou seja, o número total de caloriasque a Ana Carolina precisa para funcionar com vitalidade e energia é de:
= 1.730 / 1.830 calorias
Importante:Neste dia em que estimamos o índice calórico total de Ana Carolina, ela teve atividade física intensa de 1:30 minutos, estava estressada (5) e havia dormido menos que o necessário. Agora, por exemplo, nos dias em que a Ana Carolina não tiver treinos e que ela dormir bem, ela devera reduzir parte das calorias relacionadas à atividade física e, excluir por completo as calorias relacionadas a qualidade do sono do seu índice calórico diário.
Observe que o Índice Calórico Diário, ou o número de calorias que precisamos varia diariamente de acordo com nosso nível de atividade e com nosso estilo de vida.
Assim, se você é do tipo de pessoa que vive fazendo dieta, controlando tudo o que come e tem dificuldades de perder peso, ou que perdeu peso porém, atingiu um plateau, te recomendo calcular teu índice calórico diário e comer o número de calorias que você precisa de acordo com tuas necessidades pessoais, sem restringi-las. Desta maneira, seguramente você conseguira uma melhor resposta na perda de peso e em tua saúde num geral.
Pode ser que neste momento você esteja pensando como aplicar tudo isto na tua vida? Assim, independentemente de teus objetivos, seja perder, ganhar ou manter teu peso, abaixo seguem os principais pontos a serem levados em consideração:
1- Siga os passos no primeiro artigo e calcule a tua taxa metabólica basal (TMB);
2- Siga os passos no segundo artigo e calcule teu índice calórico diário. Memorize este número;
3- Procure comer diariamente o número de calorias do teu índice calórico sem restringi-las;
4- Se ao calcular teu índice calórico diário, você descobrir que está restringindo tuas calorias, aumente-as pouco a pouco, ate que você esteja consumindo teu número de calorias apropriado para teu caso. E lembre-se que poderá ganhar 1-2 quilos na primeira semana. Mas, seguramente, assim que teu metabolismo se ativar ganhando o número de calorias que precisa, você perdera os quilos extras acumulados;
5- Pense que tanto restrição quanto excesso de calorias podem comprometer a boa saúde e prejudicar a perder peso (1);
6- Ajuste a tua necessidade calórica diária de acordo com teu estilo de vida. Por exemplo, nos dias em que fizer exercícios físicos acrescente 100 calorias para cada 45 minutos de exercício moderado. Nos dias de descanso, continue com as calorias de teu índice calórico, sem acrescentar calorias extras (como você pode ver no exemplo acima);
7- Perca o medo de comer. Lembre-se que precisamos diariamente as calorias do nosso índice calórico diário na forma de macro e micronutrientes para que o corpo funcione com energia e vitalidade.
Agora, qualquer que seja o número de calorias que você consuma, o mais importante de tudo, evite as calorias vazias. Procure e decida por alimentos abundantes em nutrientes (vitaminas, minerais, etc.) e que tenha percentuais de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de acordo com a tua necessidade e objetivospessoais.
Tenha em mente que temos uma necessidade nutricional individual e que dietas restritivas de longo prazo podem prejudicar nossa saúde por deficiências de micro e macronutrientes.
E um exemplo de deficiência em macronutrientes são as dietas extremamente baixa em carboidratos, que sem dúvida podem ajudar a manter ou mesmo a perder peso. Contudo, a restrição de carboidratos na dieta altera de maneira desfavorável a composição da flora intestinal (microbiota), induzindo a desregulação hormonal, ganho de peso e a muitos outros problemas de saúde.
Seguramente que quando atendemos nossas necessidades nutricionais de macro e micronutrientes e nos alimentamos com o número adequado de calorias que necessitamos, teremos nosso metabolismo funcionando a nosso favor e em plena capacidade. Assim a perda de peso ocorrera naturalmente.
Com esta informação,seguiremos para o terceiro passo: Como distribuímos nossas calorias durante o dia e qual o percentual de macronutrientes adequado para meu caso específico?
Estas perguntas, entre outras perguntas, serão respondidas no meu próximo artigo.
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