Parte 2 – Os efeitos da nossa dieta na inflamação
Este artigo é a parte 2 de uma série sobre inflamação crônica no corpo. Para saber mais sobre este tópico, por favor, confira a Parte 1 desta série aqui - 1.
Neste artigo, vou falar sobre como o consumo de óleos industrializados, abundantes em gorduras ômega-6, estão nos deixando inflamados e doentes. Por que é crucial manter um bom equilíbrio entre as proporções de ômega-6 e ômega-3 que ingerimos. Como escolher as gorduras de nossas dietas. As temperaturas que tornam as gorduras improprias ao consumo e muito mais.
Primeiro, o que são óleos industrializados?
Os óleos industrializados são extraídos a partir de sementes ou grãos e são produtos que foram originalmente usados no processo de fabricação de sabão (veja mais aqui - 2)
Os ácidos graxos encontrados nos óleos industrializados são considerados poli-insaturadas ou PUFAs (ômega-6 e ômega-3), que são altamente sensíveis e instáveis, ao calor, a luz, a água e ao ar. Assim, ao serem expostos a estes fatores, estes produtos facilmente sofrem oxidação e seus nutrientes são completamente destruídos (ver mais abaixo). (3, 4, 5)
Exemplo de óleos de sementes e grãos industrializados, seus porcentuais de ômega-6s (LA) e de ômega-3s (ALA):
- Óleo de soja – 51% ômega-6s – 7% ômega-3s
- Óleo de algodão – 50% ômega 6s – 0% ômega-3s
- Óleo de milho – 54% ômega-6s – 0% ômega-3s
- Óleo de canola – 20% ômega-6s – 9% ômega-3s
- Óleo de girassol – 65% ômega-6s – 0% ômega-3s
- Óleo de amendoim – 32% ômega-6s – 0% ômega-3s
- Óleo de semente de uva – 696% ômega-6 – 1% ômega-3*
- Óleo de cártamo – 75% ômega-6s – 0% ômega-3s
- Óleo de gergelim – 42% ômega-6s – 0% ômega-3s
No caso do óleo de semente de uva, 70% da sua composição são gorduras poli-insaturadas versus 1% de gorduras monoinsaturadas. Na verdade, a maior parte desta gordura poli-insaturada é na forma de ácido linoleico, ou seja, ômega-6s e menos de 2% do seu conteúdo é em ômega-3s. O que torna insana a proporção de ômega-6 para ômega 3 (696:1) neste produto.
Os óleos industriais passam por várias etapas ate que pareçam adequados ao consumo humano. Portanto, são produtos altamente processados e normalmente extraídos em altas temperaturas a partir de sementes ou de grãos. (6, 7, 8)
Como a maioria dos óleos industrializados são produzidos
Durante o processo de produção, a maioria dos óleos industriais se tornam amargos, e mal cheirosos. Por isto, necessitam passar por muitas etapas ate que apresentem uma cor clara e consistente para que possam ser comercializados.
Processo de produção de óleos industrializados:
- Os fabricantes procuram as sementes mais baratas, normalmente derivadas de plantações geneticamente modificadas
- Os óleos são extraídos em temperatura e pressão muito altas
- Um solvente tóxico chamado hexano é adicionado na última fração de remoção de óleo
- Neste ponto, os óleos industriais se tornam uma substância marrom, mal cheirosas e completamente rançosas
- Em seguida, o óleo é submetido a vapor para limpeza
- Depois vem a vez de um refino adicional, que claro, envolve mais aquecimento
- Em seguida, eles adicionam produtos químicos para que o óleo permaneça líquido, entre outros químicos necessários na degomagem e desodorização do produto. Todos antioxidantes industriais perigosos
- Após este ponto, os óleos são aquecidos pelo menos cinco vezes mais até serem engarrafados para o consumo.
O que se passa durante estas etapas de processamento os nutrientes e antioxidantes naturais nestes grãos/sementes vão sendo destruídos e subprodutos vão sendo criados.
Assim, o processo final resulta em óleos poli-insaturado com alto teor de ômega-6, densos em energia e pobres em nutrientes. Contendo resíduos químicos, gorduras trans e subprodutos oxidados. Totalmente IMPROPRIOS para o consumo humano. Um total desastre para a nossa saúde. (9, 10)
O que nos foi dito sobre os óleos industrializados
Como você pode ver abaixo, nas últimas décadas, o consumo destes óleos de sementes/grãos altamente industrializados tem sido recomendado e divulgado como opções saudáveis ao nosso consumo.
Assim, se você visitar o site da Organização Mundial da Saúde (OMS), poderá observar que eles continuam recomendando o consumo de “menos de 30% de nossa dieta diária de óleos de grãos e sementes industriais. Como por exemplo, os óleos de girassol, soja, canola.”. Afirmando que estes produtos são parte de uma dieta saudável. (11)
Da mesma forma, o Dietary Guidelines for Americans de 2010 diz que devemos limitar o consumo de ácidos graxos saturados de fontes animais. E substituí-los por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos poli-insaturados. Em seguida, eles sugerem o consumo de óleos vegetais, incluindo canola, cártamo, soja, milho e de algodão como opções saudáveis no preparo nossos alimentos. (12)
Além disso, a maioria dos profissionais de saúde convencionais, apoiam a ideia de que os óleos de sementes industriais reduzem o risco de problemas cardíacos. E, o pior, continuam incentivando a seus pacientes o consumo destes óleos altamente processados. (13)
No entanto, quando olhamos para as evidências científicas, que alias estão prontamente disponíveis a todos nos, descobrimos que os óleos industriais de sementes/grãos são produtos tóxicos, criados pelo homem, desprovidos de nutrientes, péssimos para nossa saúde e impróprios para o consumo humano. (14, 15, 16)
Desta forma, se você pretende aliviar processos inflamatórios crônicos, devera esquecer tudo o que te foi dito sobre os óleos industrializados. Mudando teus hábitos alimentares e eliminando completamente o consumo destes produtos altamente processados de tua dieta. (17)
O consumo de óleos industrializados está associado a inúmeros problemas crônicos de saúde
O consumo de óleos industriais de sementes/grãos está profundamente enraizado em nosso sistema alimentar, uma vez que é usado em praticamente todos os alimentos processados, embalados, congelados e de restaurantes disponíveis ao nosso redor.
De fato, os cientistas dizem que o aumento no consumo de óleos industriais de sementes/grãos está associado a uma variedade de doenças crônicas modernas. Como por exemplo, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, osteoartrite, degeneração macular, câncer, saúde mental, asma, inflamação crônica do intestino e muito mais. (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27)
Mais de 40 por cento dos adultos americanos estão obesos
Coincidência ou não, apenas algumas décadas atrás, antes que os óleos industrializados se tornassem prontamente disponíveis no mercado, 1 em cada 100 americanos adultos estavam severamente obesos.
De acordo com o CDC – Center for Disease Control, a taxa de obesidade em 2017-18 é de 42,4% entre os americanos adultos. Cerca de 4 em cada 10 adultos americanos estão obesos e 1 em cada 10 está severamente obeso. Ou seja, um aumento de 10 vezes em um curto espaço de tempo. (28)
Mudanças radicais na proporção de ômega 6 para 3
Segundo os cientistas, evoluímos e somos geneticamente adaptados a uma dieta que fornecia quantidades mais ou menos iguais de ômega-6 e ômega-3.
No entanto, nas últimas décadas, as dietas ocidentais estão muito dependentes da conveniência de alimentos altamente processados ou comidas rápidas.
Assim, atualmente a maioria de nós está comendo diariamente alimentos altamente processados, feitos com óleos industriais de sementes/grãos e ricos em ômega-6. E, além disto, quase 90% dos americanos não estão comendo suficiente quantidades de alimentos ricos em ômega-3 em suas dietas.
Logo, quando compararmos os nossos hábitos alimentares modernos com a dieta na qual nossos ancestrais evoluíram, percebemos que estamos criando desequilíbrios na delicada proporção de ômega-6 para ômega-3.
Como resultado, este consumo excessivo de ômega-6 e insuficiente de ômega-3 está se tornando uma preocupação crescente para nossa saúde e bem-estar. (29, 30, 31)
O consumo de alimentos processados causa vicio, igual ao uso de drogas ou tabaco
A grande maioria destes alimentos processados modernos estimulam um sistema de recompensa em nosso cérebro e da mesma forma que o uso drogas ou tabaco nos viciam, estes alimentos também são altamente viciantes.
Assim, quando consumimos certos alimentos ricos em gorduras e carboidratos, aumentamos a liberação de hormônios como dopamina, serotonina, endorfinas, que nos fazem nos “sentir bem” (pelo menos temporariamente). Estes são os mesmos hormônios liberados com o uso de nicotina, álcool, cocaína e heroína.
Claro que indústria alimentícia conhece muito bem este sistema de recompensa em no cérebro e tira proveito disto. Na realidade, eles contratam cientistas, químicos, aromatizadores, etc., que trabalham no intuito de maximizar o apelo dos seus produtos e nos deixar ainda mais viciados nestes produtos calóricos e sem nutrientes.
É por isso que muitos de nós estamos mostrando sinais comuns de vício em nosso relacionamento com produtos processados. Como por exemplo o consumo excessivo, desejos/vontades e impotência em reduzir o consumo destes produtos. Mesmo sabendo das consequências negativas destes “alimentos” em nossa saúde. (32,33, 34, 35)
A conveniência dos alimentos processados
Também, talvez por estamos imersos em nosso estilo de vida moderno e agitado, vários estudos sugerem que a conveniência tem um impacto imenso em nossas escolhas alimentares. Ou seja, alimentos que não nos oferecem conveniência, são deixados de lado.
De tal modo, não precisamos de nenhum esforço para obter produtos processados pois eles estão prontamente disponíveis para nós em lojas de conveniência, mercados, postos de gasolina, drive-thru, entregas a domicílio, compras pela internet, máquinas de vendas automáticas, etc. (36)
Deste modo, é realmente alarmante o crescimento no consumo de fast-foods, pizzas, sopas enlatadas, sorvetes, sobremesas, doces, salgadinhos embalados, pipocas, biscoitos, refeições e pizzas congeladas, cereais matinais e muito mais.
O aumento alarmante no consumo de ômega-6s e a redução no consumo de ômega-3s
Como consequência, aqueles que seguem uma dieta ocidental normalmente estão comendo muito ômega-6. Consequência das enormes quantidades de óleos industriais de sementes/grãos usados abundantemente na produção de alimentos processados.
Além disto, estes indivíduos estão diminuindo em suas dietas o consumo de alimentos ricos em ômega-3. Possivelmente motivados pela conveniência e a alta adaptabilidade destes alimentos modernos.
Logo, por milhões de anos de nossa evolução, consumimos uma dieta com quantidades aproximadamente iguais de ômega-6 e ômega-3. E o que vemos agora em nossa dieta moderna é uma mudança rápida e radical na composição dos PUFAs (a proporção ômega-6 para 3) que consumidos. (37, 38, 39)
A importância de uma flora/microbiota intestinal equilibrada
Nossa dieta é considerada um fator crucial que influencia a composição e atividade metabólica de nossa flora/microbiota intestinal. A flora/microbiota intestinal representa nosso ecossistema interno que contém trilhões de bactérias.
Estes trilhões de bactérias são moldados por alguns fatores relacionados aos nossos hábitos alimentares, idade, sazonalidade, estilo de vida, níveis de estresse, uso de antibióticos e medicamentos, doenças e muito mais.
Basicamente, nossa dieta precisa nos fornecer energia e nutrientes vitais, mas também necessita alimentar e apoiar o crescimento de nossas bactérias intestinais benéficas. (40, 41)
Mudanças em nossa dieta tem impacto direto em nossa flora/microbiota intestinal e saúde geral
O consumo de óleos industriais de sementes/grãos, ricos em ácidos graxos ômega-6 gerou um impacto direto e devastador nas colônias de bactérias que vivem em nossa flora/microbiota intestinal.
Na verdade, o consumo destes produtos está relacionado a promover mudanças estruturais, comportamentais e também uma cascata de processos inflamatórios crônicos em nossa microbiota.
Porem, as consequências destes processos inflamatórios crônicos vão muito além das paredes do nosso intestino e estão associados a uma grande variedade de doenças crônicas modernas. Como por exemplo: síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, disbiose intestinal, obesidade, distúrbios metabólicos, diabetes, doenças cardíacas, infertilidade, degeneração macular, câncer, especialmente neuroblastoma, câncer de mama, próstata, cólon e pulmão, problemas mentais, doenças autoimunes, e muito mais. (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48)
Entendendo o ômega-6 versus o ômega-3
Hoje em dia, é de conhecimento popular que as gorduras ômega-3 têm um efeito protetor contra condições inflamatórias crônicas. Como no caso das doenças cardiovasculares. (49)
Por outro lado, à medida que o consumo de óleos de grãos/sementes industriais, ricos em ômega-6, continua a aumentar, parece que poucos sabem que as gorduras ômega-6 tem um efeito completamente oposto das gorduras ômega-3 em nossa saúde, causando inflamação. (50)
Já os cientistas não se cansam de repetir que o consumo excessivo de ômega-6 nas dietas modernas é um dos principais contribuintes para a pandemia de condições inflamatórias que estamos vendo ao nosso redor. (51,52, 53, 54)
Assim, vale ressaltar que quando consumimos ômega-6 e ômega-3, estes ácidos graxos produzem efeitos opostos em nosso corpo:
- Os ácidos graxos ômega-6 tendem a promover inflamação
- Os ácidos graxos ômega-3 tendem a ter efeitos anti-inflamatórios
As gorduras poli-insaturadas (PUFA) podem ser subdivididas em:
- Ômega-6 – Ácido Linoleico – LA
- Os óleos industrializados feitos a partir de sementes e grãos são riquíssimos em ácido linoleico (LA), um tipo de ômega-6 que e encontrado nas plantas
- As gorduras de origem animal possuem ácido araquidônico (AA)
- Ômega-3 – Ácido alfa-Linoleico – ALA
- Os óleos industrializados feitos a partir de sementes e grãos são ricos em ácido alfa-linoleico (LA), um tipo de ômega-3 que é encontrado nas plantas
- As gorduras de origem animal possuem ácido eicosatetraenóico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). (55, 56, 57)
Tanto o omega-6 como o ômega-3 são considerados ácidos grassos essenciais a saúde
O corpo humano é capaz de produzir quase todos os ácidos graxos que necessitamos, com exceção do ômega-6 e ômega-3. Portanto, eles são chamados ácidos grassos essenciais.
Ou seja, a fim de garantirmos ótima saúde e bem-estar, devemos obter através de nossa dieta em proporções equilibradas tanto o ômega-6 como o ômega3. Já que nosso corpo não produz estes ácidos graxos por conta própria.
Por que precisamos de ômega-6 e de ômega-3?
Uma dieta saudável precisa ter equilíbrio de ambos ômega-6 e ômega-3. Juntos estes ácidos graxos apresentam efeitos anti-inflamatórios e favorecem ótima saúde e longevidade.
Como você pode ver abaixo, ômega-6 e ômega-3 são necessários na realização de muitas funções em nosso corpo. Como por exemplo:
- Eles são material de construção para nossas membranas celulares, particularmente os neurônios no cérebro, mas também para tecidos e órgãos
- Eles são cruciais para a função cerebral e a saúde mental
- Eles regulam os fluxos de informação entre nossas células
- Eles têm uma profunda influência em todas as respostas inflamatórias de nosso corpo
- Regulam a expressão genética
- São componentes importantes envolvidos na regulação da pressão arterial e no apoio à saúde cardiovascular
- Regulam o metabolismo, apoiam a manutenção de um peso saudável e a prevenção da obesidade
- Apoiam na síntese de certas substâncias biologicamente ativas e são precursores de moléculas hormonais
- Eles estão envolvidos no processo de transformação de energia no corpo
- Estimulam o crescimento da pele e do cabelo
- Mantêm a saúde óssea
- Eles apoiam o sistema reprodutivo e muito mais
O que significa que o equilibro entre ômega-6s e ômega-3s é crucial na prevenção de doenças cardíacas degenerativas e em muitas outras doenças modernas. Como por exemplo, a obesidade, diabetes, certos tipos de câncer, problemas gastrointestinais, doenças mentais como a depressão, doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e muito mais. (58, 59, 60)
Evoluímos em uma dieta com proporções equilibradas de ômega-6s e ômega-3s
Estudos antropológicos e epidemiológicos indicam que nossos ancestrais evoluíram se alimentando de uma dieta com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de aproximadamente 1 para 1 ou talvez, na pior das hipóteses de 4 para 1.
Como resultado, nossos antepassados permaneceram relativamente livres de doenças inflamatórias crônicas por milhões de anos de nossa história.
Ou seja, basicamente, nossos ancestrais comeram por milhões de anos aproximadamente a mesma quantidade de ômega-6 e ômega-3 em suas dietas.
Além disto, as fontes de ômega-6 disponíveis para nossos ancestrais eram provenientes de uma combinação de alimentos integrais, frescos e não processados. Como por exemplo, do consumo de carnes de alta qualidade, de animais criados ao ar livre, ovos, peixes selvagens, nozes e sementes.
Na verdade, os cientistas dizem que o consumo de ômega-6 através de fontes tradicionais, naturais e não processadas é considerado parte de um plano alimentar saudável. Já que estes alimentos também são ricos em nutrientes como por exemplo, fibras, minerais como o magnésio, o cálcio, o potássio, vitaminas E, A, D, B6, tocoferóis, etc. Todos nutrientes importantes para ótima saúde.
Além disto, alguns destes nutrientes encontrados nestes alimentos naturais ricos em ômega-6, como por exemplo o magnésio e vitamina E, desempenham um papel protetor que impede que os delicados ácidos graxos disponíveis nestes alimentos se oxidem. (61,62, 63)
Oxidação de PUFAS - ômega-6s e ômega-3s
PUFAs, ácidos graxos poli-insaturados são cadeias de hidrocarbonetos, que contêm duas ou mais ligações duplas. O que os torna muito mais sensíveis, suscetíveis e propensos à oxidação do que as gorduras saturadas.
A oxidação lipídica é um processo que resulta em ranço e completa deterioração de uma gordura/lipídio. (64, 65, 66)
Fatores que aceleraram significativamente o processo de oxidação dos lipídios/gorduras:
- A temperatura/calor em que uma gordura é exposta
- A presença de luz
- A presença de ar/oxigênio
- A presença de água/umidade
- A presença de microrganismos
- A radiação ionizante – a radiação de alta energia nos alimentos aumenta a suscetibilidade ao ranço oxidativo
- Metais pesados – aumentam a velocidade das reações químicas e a suscetibilidade ao ranço
A oxidação de uma gordura é um processo que resulta na formação de radicais livres e compostos químicos que têm efeitos potencialmente prejudiciais à nossa saúde. A oxidação produz alterações profundas no sabor, no aroma e principalmente na qualidade da gordura. Destruindo totalmente os seus nutrientes. (67, 68)
Quanto mais poli-insaturada for a gordura, mais delicada, instável e suscetível será à oxidação
A maioria dos óleos industriais de sementes/grãos só podem ser extraídos através de um processo muito complicado, que envolve alta temperatura e pressão extrema. Agora, como vimos acima, os ácidos graxos nestes produtos são altamente suscetíveis ao calor.
Por isto, a partir do processo pelo qual os óleos industriais são produzidos e transportados, eles passam por uma série de reações químicas, que inclui a oxidação dos mesmos.
Além disso, a deterioração e o dano oxidativo continuam quando os PUFAs são aquecidos durante o processo de cozimento. E, cada alteração química sofrida é totalmente absorvida em nossos alimentos. (69, 70)
O aumento alarmante na proporção histórica entre o consumo de ômega-6 e ômega-3
Como vimos acima, é alarmante o aumento no consumo de ômega-6s em nossas dietas modernas. O que está resultando em uma distorção assustadora na proporção histórica entre o consumo de ômega-6 e ômega-3. De 1 para 1 ou talvez, na pior das hipóteses de 4 para 1.
Assim, atualmente, a proporção entre o consumo de ômega-6 para ômega-3 em nossas dietas esta entre 10 para 1 a 25 para 1. O que significa que estamos comendo até 25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3.
Segundo os cientistas, esta mudança dramática e radical na proporção consumida entre ômega-6 e ômega-3 tem como consequência um assombroso aumento na manifestação de doenças inflamatórias crônicas.
Na realidade, uma ingestão alimentar desequilibrada de ácidos graxos ômega 6 e ômega-3 esta relacionada na manifestação de muitas doenças modernas. Incluindo: doenças cardiovasculares, obesidade e síndrome metabólica, diabetes, distúrbios gastrointestinais, artrite reumatoide, vários tipos de câncer, asma, alergias, memória fraca, doença de Alzheimer, demência, acidente vascular cerebral, autismo, asma, doenças autoimunes e muito mais. (71, 72, 73, 74, 75)
Quais são os ácidos graxos realmente essenciais?
Como vimos antes, o ômega-6 encontrado nos óleos industriais é o ácido linoleico (LA), que não é um ácido graxo essencial. O ômega-6 realmente essencial é chamado de ácido araquidônico (AA). E é facilmente encontrado em fontes de alimentos integrais como as sementes, nozes e alimentos de origem animal.
Da mesma forma, o ômega-3 encontrado em óleos industriais e em plantas é o ácido linoleico (LA), que também não é um ácido graxo essencial. O ômega 3 realmente essencial é encontrado em peixes gordurosos e gorduras animais. E são chamados de ácido eicosatetraenóico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA).
Portanto, se você tem como objetivo otimizar a tua saúde, esqueça das gorduras artificiais, fabricadas pelo homem. como as encontradas nos óleos industriais de sementes/grãos. Ao invés, cozinhe com gorduras que foram consumidas por milhares de anos por nossos ancestrais. E, basicamente, use gorduras tradicionais como o azeite de oliva, a gordura de coco e as gorduras animais que são naturais e nutrem nosso corpo com nutrientes vitais. (76)
Opções saudáveis de gorduras/óleos para cozinhar e seus pontos de fumaça
Tenha em mente que gorduras/óleos de diferentes fontes podem variar significativamente em sua composição nutricional. O que significa que eles podem variar nas proporções e nos tipos de ácidos graxos que contêm. E isto influencia significativamente os seus efeitos em nossa saúde.
Assim, sempre escolha gorduras/óleos o mais próximo possível da natureza. Prefira versões prensadas a frio, que não sejam filtradas ou refinadas para garantir melhor qualidade em tuas gorduras e alguns nutrientes extras em sua comida. (77, 78)
Abaixo, você encontrara opções saudáveis de gorduras/óleos para cozinhar, os seus pontos de fumaça e suas porcentagens de ômega-6
- Óleo de coco extra virgem - (prensado a frio e sem refinar) – 175 graus Celsius - 2% de ômega 6s - não contém ômega-3s - é uma fonte de ácidos graxos de cadeia média (MCT)
- Óleo de palma extra virgem - 230 graus C - 10% ômega-6s
- Azeite extra virgem – 160 graus C – 10% ômega-6s – 1% ômega-3s
- Banha de porco - 180 graus C - 10% ômega-6s
- Sebo bovino de animais alimentados com pasto - 200 graus C 1% ômega-6s
- Sebo bovino da CAFO – 200 graus C – 3% ômega-6ss
- Gordura de pato - 180 graus C - 10% ômega-6s
- Gordura de frango – 180 graus C - 19% ômega-6s
- Ghee - 230 graus C - 1% ômega-6s
- Manteiga de animais alimentados com pasto – 170 graus C - 1% ômega-6s
- Manteiga de animais CAFO – 170 graus F – 2% ômega-6s
Como você pode ver, as melhores opções para cozinhar usando o fogo mais alto são: o óleo de palma, Ghee, sebo bovino, banha, gorduras de frango e de pato.
As gorduras acima possuem uma menor concentração de ácidos graxos LA - ômega-6s e algumas delas possuem ácidos graxos de cadeia curta e média (MCTs), como o ácido butírico.
Além disto, elas são relativamente livres de ácidos graxos trans e toxinas prejudiciais a saúde. E são ótimas fontes de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, D, E e K e B1. Poderosos nutrientes e antioxidantes cruciais para uma ótima saúde.
De fato, estudos mostram que estes nutrientes reduzem a inflamação do corpo, protegem nosso coração e vasos sanguíneos de placas, ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzem o tecido adiposo e a controlar a fome e muito mais. (79, 80)
O que é o ponto de fumaça de uma gordura e por que isto é importante?
O ponto de fumaça de uma gordura/óleo está relacionado com a segurança e estabilidade ao calor desta gordura e cada gordura/óleo tem o seu próprio ponto de fumaça.
Assim, o ponto de fumaça de uma gordura é a temperatura na qual um óleo/gordura começa a soltar uma fumaça escura e a sofrer alterações químicas. Durante a oxidação, os ácidos graxos sofrem decomposição e substâncias nocivas a nossa saúde são liberadas e adicionadas aos nossos alimentos.
Então, se um óleo/gordura for aquecido além do seu ponto de fumaça, ele começara a produzir uma fumaça escura, com cheiro forte, pungente e desagradável. E, esta fumaça é extremamente toxica e perigosa para a saúde dos pulmões.
Se você estiver cozinhando e notar uma fumaça escura e pungente saindo do óleo/gordura que você está utilizando, faça o seguinte:
- Abra imediatamente a janela de tua casa para obter ventilação e evite respirar esta fumaça
- Espere que a gordura esfrie e depois jogue-a na lixeira
- Lave bem a frigideira ou panela ate remover todas as sobras desta gordura oxidada
- Comece a cozinhar novamente a tua comida
Lembre-se que devemos respeitar a temperatura que cada óleo/gordura pode tolerar ou seu ponto de fumaça. Evitando assim o consumo de gordura/óleos oxidados e tóxicos a nossa saúde.
(81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88, 89)
Escolha as gorduras que sejam mais próximas da natureza possível
Tenha em mente que gorduras/óleos de diferentes fontes podem variar significativamente em suas composições nutricionais. O que significa que cada gordura/óleo varia nas proporções e nos tipos de ácidos graxos que eles contêm. E isto significativamente influencia os seus efeitos em nossa saúde.
Portanto, escolha sempre que possível, gorduras/óleos o mais próximo possível da natureza. Que sejam prensados a frio, sem filtrar e sem refinar, para que você possa garantir melhor qualidade e alguns nutrientes extras em tua alimentação. (90, 91, 92)
Como nos proteger da inflamação crônica
Abaixo você encontrara 17 maneiras que te ajudaram a evitar o consumo excessivo de ômega 6 e a combater a inflamação crônica:
1- Coma regularmente uma dieta saudável e rica em nutrientes. Com uma grande variedade de carnes, frangos, peixes, frutos do mar, vegetais, raízes, saladas, frutas, ervas frescas, especiarias, chás, nozes, etc.
Encare a tua dieta como a fonte de nutrientes, ou seja, de informações vitais para teu corpo. Assim, invista em tua saúde e compre os produtos da melhor qualidade que o teu dinheiro possa comprar. Se possível, prefira vegetais, frutas e saladas que sejam frescos, locais e orgânicos. E carnes, manteigas e ovos de animais que foram criados sem grãos e pastando ao ar livre. (93, 94, 95)
As carnes de animais criados ao ar livre têm uma concentração significativamente maior de DHA e AA (os ácidos graxos verdadeiramente essenciais). Como por exemplo:
- A proporção de ômega 6 para 3 da carne bovina, de animais criados soltos no pasto, é de 2,1 para 1
- A proporção de ômega 6 para 3 de peito de frangos criados soltos é de 5,6 para 1
- Estas carnes também são ricas em poderosas vitaminas lipossolúveis como por exemplo: vitaminas A, D, E, K e B1. E, possivelmente livres de antibióticos, hormônios, etc.
Comparando com animais criados confinados:
- Já na carne do gado criado confinado a proporção de ômega 6 é de 6,3 para 1
- E no caso do peito de frango que foi criado confinado a proporção de ômega 6 para 3 é de 18,5 para 1
2- Inclua “multivitaminas naturais” em tua dieta e coma as vísceras de animais. Como por exemplo, fígado, coração, língua, rim e qualquer víscera que você possa tolerar. Estes são os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. E suas vitaminas, ácidos graxos e minerais estão prontamente disponíveis para nós. Ou seja, não precisam ser convertidos para que depois possam ser utilizados pelo corpo (96)
3- Se alimente para ter ótima saúde e inclua regularmente alimentos ricos em ômega-3 em tua dieta. Assim, tente comer ao menos 500-600 gramas por semana de peixes selvagens e gordurosos, com baixo teor de mercúrio. Como por exemplo, sardinhas, cavala, salmão selvagem, arenque, etc. Ou mesmo, crustáceos e frutos do mar diversos. (87, 98)
4- Evite tomar regularmente suplementos de óleo de peixe, ou seja, de ômega-3. Muitos estudos sugerem que é mais seguro quando comemos alimentos ricos em ômega-3 através de nossa dieta. (99, 100)
O motivo é que assim como os óleos industrializados, a grande maioria dos suplementos de ômega-3 no mercado passam por uma bateria de etapas ou processamentos na sua produção. Projetados para criar um óleo de peixe fácil de ser despejado e estável nas prateleiras. E estas etapas envolvem altas temperaturas e pressão, vácuos, solventes, umidade e a inclusão de produtos químicos.
No entanto, como vimos, o ômega-3 tem uma estrutura química altamente frágil. Assim, cada uma destas etapas enfraquece ainda mais a integridade e o valor nutricional do óleo.
Agora, a maioria das marcas populares de ômega-3 são purificadas ate o ponto em que as suas vitaminas naturais A e a D3, são danificadas e completamente destruídas. Resultando em produtos finais processados e inerentemente pobres em vitaminas.
A única marca de suplementos no mercado que extrai ômega-3 do fígado de bacalhau fresco, a frio e sem nenhum processamento chama-se Rosita. Na verdade, Rosita é óleo de fígado de bacalhau. Rico em vitaminas A e D e que tem um completo espectro de ácidos graxos ômega, incluindo o ômega-3 na forma de EPA e DHA. (101)
5- Tenha em mente que a quantidade de ômega-3 que você precisa comer diariamente depende diretamente da quantidade de ômega-6 que você comer.
6- Pare de comer alimentos processados, cheios de gorduras ômega-6 oxidadas. A regra básica é tudo que vier em pacote ou caixa, não compre. Como por exemplo, fast-foods, batata frita, hambúrgueres, doces, pães, sobremesas, sorvetes, mufins, cereal, granola e musli, pretzels, molhos prontos, temperos de saladas, pizzas, comidas congeladas, etc.
7- Reduza o consumo de nozes e sementes, pois elas são ricas em gorduras ômega-6 e devem ser consumidas com moderação. Além disso, elas devem estar devidamente preparadas para uma melhor digestão (deixar de molho, etc). (102, 103)
8- Da mesma forma, consuma em moderação sementes e óleos de linhaça, sementes e óleos de gergelim, óleo de abacate, óleo de amêndoa, óleos de nozes, etc. Todos processados e ricos em ácidos graxos ômega-6 (LA). Lembre-se que “nem tudo que brilha é ouro”. (104, 105)
9- Evite a todo custo o consumo de gorduras artificiais como as encontradas nos óleos industrializados de sementes/grãos. Como por exemplo, óleo de canola, girassol, cártamo, óleo de arroz, de milho, de soja, de semente de uva, de semente de algodão, de amendoim, de arroz, etc.
Lembre-se que estes produtos são completamente desprovidos de nutrientes e repletos de PUFAs, potencialmente oxidados. Tóxicos para o consumo humano.
10- Também evite a todo custo o consumo de margarina, gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas, molhos para salada, maionese e qualquer condimento feito com óleos de sementes/grãos industriais.
11- Substitua os óleos de sementes industrializados listados acima, por uma dieta rica em gorduras saudáveis. E coma à vontade, azeite de oliva, óleo/gordura de coco, óleo de palma, Ghee, gordura de pato, gordura de cordeiro, gordura de frango, banha de porco, gordura bovina, manteiga, etc. Todos repletos de nutrientes vitais a boa saúde.
12- Procure comprar gorduras de alta qualidade. Prefira gorduras de animais alimentados com capim e criados soltos no pasto. E se forem gorduras de plantas, que sejam orgânicas, extra virgem, prensadas a frio e que não sejam filtradas. Assim você garantira nutrientes extras na tua dieta e evitara produtos químicos nocivos a saúde.
13- Armazene tuas gorduras/óleos em local fresco e escuro. Tenha cuidado para que eles não entrem em contato com luz, calor, água e ar – os inimigos das gorduras/óleos de cozinha.
Prefira óleos engarrafados em frascos escuros e sempre os mantenha bem fechados. Evite garrafas de plástico ou latas.
14- Se você for a restaurantes, peça gentilmente ao chef que prepare teu prato com azeite de oliva. Além disso, para que cozinhe tua refeição em temperatura baixa/média.
15- Quando cozinhar em casa, considere usar temperatura amena (média/baixa) no preparo de tuas refeições. Mesmo que você utilize uma gordura saudável, respeite o ponto de tolerância ao calor ou ponto de fumaça de cada gordura (ver acima).
16- Tenha em mente que cada óleo/gordura tem seu próprio ponto de fumaça. Se você esquentar uma gordura acima do ponto de fumaça, aumentara a suscetibilidade desta gordura de oxidar. Destruindo todos os seus nutrientes e se tornando toxica ao consumo.
As recomendações acima irão te ajudar a reduzir a ingestão de PUFAs e a manter uma proporção adequada de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em tua dieta diária.
Como vimos, uma dieta equilibrada de ômega-6 a ômega-3 é crucial no controle da inflamação crônica e nos garante melhor humor, pele limpa, melhor digestão, perda e controle de peso, mais energia, níveis mais baixos de açúcar no sangue e uma ótima saúde.
Estas são ferramentas simples e poderosas que ajudarão a manter a inflamação do corpo sob controle. E é importante lembrar que esforços feitos no intuito de reduzir a inflamação crônica compensam com o tempo com uma melhor saúde e na prevenção de doenças modernas crônicas.
Por favor, deixe o teu comentário ou pergunta no link abaixo.
Referências:
5- https://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats/the-big-fat-surprise-toxic-heated-oils/
13- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/
54- https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2016/december/a-look-at-calorie-sources-in-the-american-diet
67- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
89- https://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats/the-big-fat-surprise-toxic-heated-oils/
92- https://www.westonaprice.org/book-reviews/the-skinny-on-fats-by-david-brownstein-sheryl-shenefelt/
Comments