Compreendendo a necessidade de uma dieta rica em nutrientes
Está comprovado que as deficiências de micronutrientes são uma das principais causas de problemas de saúde crônico em todo o mundo. E, estatísticas nos Estados Unidos indicam que um terço dos americanos correm risco de deficiência em pelo menos uma vitamina e muitos deles, estão deficientes em múltiplas vitaminas e minerais vitais.
Numerosas fontes, incluindo o relatório do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas incluíram no risco geral de deficiências na população Americana nutrientes essenciais como a vitaminas A, B6, B12, C, D, E, folato e ferro. (1)
Além disto, está bem documentado que o consumo a longo prazo de alimentos altamente processados, com pouco valor nutricional e excessiva energia, podem causar deficiências em nutrientes essenciais. E sem qualquer dúvida, a dieta americana padrão (SAD – Standard American Diet) abundante em alimentos altamente processados, com alta densidade energética e depleção de nutrientes é um dos contribuintes para esta estatística alarmante. (2, 3)
Deste modo, a fim de tentar reverter esta situação de desnutrição, onde a maioria da população está bem alimentada, mas, mal nutrida e com deficiências de nutrientes vitais a saúde, é fundamental removermos de nossas mesas os alimentos altamente processados e inflamatórios.
Do outro lado, vários estudos apoiam que a maneira adequada para se tratar ou mesmo prevenir deficiências de nutrientes e problemas crônicos de saúde é através de uma dieta equilibrada, diversificada e rica em nutrientes bio-disponíveis. Ou seja, repleta de vitaminas, minerais, aminoácidos e outros nutrientes vitais que estejam disponíveis em nossos alimentos de forma que possam ser digeridos, absorvidos e usados pelo nosso corpo. (4, 5, 6)
Agora, quando falamos sobre uma dieta rica em nutrientes, precisamos entender que a quantidade de nutrientes bio-disponíveis em nossa alimentação é sempre menor do que a quantidade de nutrientes que nossa alimentação contém.
Como você está vendo, este é um tópico repleto de importante nuances, que devemos entender passo a passo afim de incluirmos alimentos altamente nutritivos em nossa dieta, evitando e prevenindo deficiências de nutrientes e condições crônicas de saúde.
O que significa um alimento denso em nutrientes?
A expressão densidade de nutrientes indica a concentração de minerais, vitaminas, ácidos graxos, aminoácidos e outros nutrientes em um alimento específico. E este termo é definindo de duas maneiras diferentes. Uma de acordo com o ponto de vista da comunidade ancestral de saúde e a outra, pelo ponto de vista do mundo da nutrição convencional.
No mundo da nutrição convencional, um alimento rico em nutrientes é definido pelo seu alto valor nutricional, mas, moderadamente baixo valor calórico. Desta forma, muitos alimentos calóricos que são altamente nutritivos são excluídos de nossa dieta.
Diferentemente, a comunidade ancestral de saúde inclui dentro de um contexto de alimentos densos em nutrientes, alimentos ricos em calorias e gorduras saturadas, portanto calóricos. E nesta lista entram alimentos calóricos e nutritivos que nos fornecem nutrientes biodisponiveis, a um custo acessível e que são considerados os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Como por exemplo, as carnes vermelhas, órgãos, peixes gordurosos, laticínios integrais, aves e ovos caipiras, nozes e sementes, etc.
Assim, estas duas opiniões diferentes nos indicam que devemos considerar a densidade de nutrientes e a densidade de calorias em nossos alimentos de maneira independente. E sem nenhuma dúvida, devemos incluir em nossas dietas alimentos ricos ou densos em calorias, como os sugeridos pela comunidade ancestral de saúde, como opções saudáveis e densas em nutrientes essenciais e biodisponíveis. (7, 8, 9)
Quais são os 40 nutrientes essenciais em nossa alimentação?
Os pesquisadores descobriram que existem pelo menos quarenta nutrientes essenciais, portanto vitais, no equilíbrio de nossas funções metabólicas e bem-estar geral.
Nutrientes são substâncias químicas necessárias para sustentar funções básicas como crescimento, manutenção e reparo de nosso corpo. E a maioria destes nutrientes vitais, necessários a boa saúde, podem ser obtidos de forma otimizada através de uma dieta equilibrada, diversificada e rica em nutrientes. (10, 11, 12)
Quais são os quarenta nutrientes essenciais em nossa alimentação?
Os quarenta nutrientes, todos essenciais a boa saúde, estão incorporados dentro destas seis categorias abaixo:
Gorduras (ou lipídios), carboidratos, proteínas, água, vitaminas e minerais.
Gorduras, carboidratos e proteínas são classificados como macronutrientes, pois constituem a maior parte de nossa dieta. A água também poderia ser classificada como macronutriente, porém, por não conter energia/calorias, é considerada um micronutriente. Da mesma forma, as vitaminas e minerais também são classificados como micronutrientes, pois são necessários em quantidades menores.
As calorias e micronutrientes que precisamos diariamente são fornecidos basicamente por meio destes três macronutrientes principais: carboidratos, gorduras e proteínas. Após a refeição, nossos macronutrientes são digeridos e quebrados em moléculas que nos fornecem diferentes micronutrientes que têm diferentes funções em nosso corpo. (13, 14)
Dentro de alguns destes seis principais grupos, estão reunidos subgrupos de nutrientes essenciais, como você pode ver abaixo:
1) Água
2) Carboidratos
3) Ácido graxo ou lipídios
4) Proteínas.
As proteínas, na realidade, são necessárias para praticamente todas as funções essenciais do corpo e são feitas de cadeias de aminoácidos, que são os blocos ou tijolos básicos de construção das proteínas.
A singularidade de diferentes proteínas é então determinada por quais aminoácidos ela contém, já que estes aminoácidos são organizados em uma cadeia e dependem de outras interações complexas que a cadeia faz consigo própria e com o meio ambiente.
Alguns aminoácidos não são essenciais, ou seja, são dispensáveis e podem ser excluídos de nossa dieta. Enquanto outros aminoácidos são extremamente essenciais, pois nosso corpo não consegue produzi-los em quantidades suficientes. Desta forma, devem ser obtidos
exclusivamente por meio de nossa dieta ou mesmo na forma de suplementação adequada.
Dos 20 aminoácidos, aqui estão listados os nove essenciais:
Treonina, leucina, fenilamina, valina, histidina, lisina, isoleucina, metionina, triptofano
Aqui estão listados os aminoácidos não essenciais
Alanina, asparagina, aspartato, glutamato, arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina e serina.
Assim, implementar uma dieta com boa variedade de todos os aminoácidos acima é crucial para preservar a saúde num geral. E falarei sobre este assunto na próxima série de artigos sobre proteínas.
5) Vitaminas essenciais
As vitaminas são micronutrientes orgânicos classificados como solúveis em água ou solúveis em gordura.
As vitaminas essenciais solúveis em água incluem:
Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 e C.
As vitaminas essenciais solúveis em gordura incluem:
Vitaminas A, E, D e K.
6) Minerais essenciais
Os minerais são micronutrientes inorgânicos e podem ser classificados como macro-minerais ou micro-minerais.
Macro-minerais essenciais (eletrólitos)
São necessários em uma boa quantidade todos os dias e incluem:
Cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto.
Micro-minerais essenciais (minerais traço)
São aqueles necessários em uma pequena quantidade ou um pequeno traço por dia e incluem:
Ferro, cobre, zinco, selênio, iodo, manganês, fluoreto, molibdênio e cromo
O que é um nutriente essencial?
Os nutrientes essenciais são substâncias naturais que nosso corpo não consegue produzir em quantidades suficientes. Consequentemente, estes nutrientes devem estar incluídos em nossa alimentação diária pois são vitais na prevenção de doenças e na boa saúde. (15)
No próximo artigo, vou falar sobre RDA (Dose Diária Recomendada) de nutrientes, sobre a dieta Paleo, diversidade alimentar, biodisponibilidade de nutrientes e mais.
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